篮球热身如何做拉伸练习

伸展运动的顺序非常重要。通常情况下要先从中心部位开始，即背部，臀部和大腿后肌群。通过先拉伸这些肌肉群能够影响身体其他部位的肌肉群，使全身的灵活性得以发挥到极致。首选拉伸大的肌肉群可以使相对较小的肌肉群灵活性发挥出更大的潜能。

  大多数的运动源于身体重心的中心部位（腰和臀部），大腿后肌群也是直接由臀部和腰作用的。在拉伸这些肌肉群之后，就可以进行身体其他部位的伸展运动了。下面是我们推荐的全身肌肉伸展练习顺序。

 （1）  躯干和下肢

1、 背部（躯干）； 2、臀部（骨盆部位）； 3、 大腿后肌群；

4、 腹股沟（内收肌）； 5、股四头肌； 6、 腓肠肌及踝、脚

（2）颈部和上肢

1、 肩部肌群； 2、手臂、手腕、手； 3、 颈部。

个体静力性伸展运动

（一）侧开立，压右腿

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌

․侧开立；

․膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°角；

․慢慢弯腰，胸贴向右膝；

․背部保持平直；

․做拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧；

․坚持15秒，重复两次。

（二）侧开立，下压

被拉伸的肌肉：大腿后肌群，臀肌、竖脊肌、股内收肌

․侧开立；

․膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°角；

․慢慢体前屈，双手尽可能触地；

․背部保持平直；

․做拉伸动作，直至感到大腿后肌群被拉紧；

․坚持15秒，重复两次。

（三）侧开立，压左腿

被拉伸的肌肉：大腿后肌群、臀肌、竖脊肌、内收肌

․侧开立；

․膝盖稍稍弯曲，脚尖向外成45°角；

․慢慢弯腰，胸贴向左膝；

․背部保持平直；

․做拉伸动作，直到感到大腿后肌群被拉紧；

․坚持15秒，重复两次。

（四）弓箭步侧压

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）和大腿后肌群

․侧开立；

․面向前，慢慢向左成弓箭步；

․直背，两脚成45角；

․左膝移动不能超出左脚尖；

․右脚尖向上（脚尖勾起，脚后跟着地）；

․坚持15秒；

․换腿；

․重复两次。

（五）髂胫韧带拉伸　

被拉伸的肌肉：臀肌、大腿后肌群，阔筋膜张肌、竖脊肌

․侧开立；

․右腿交叉至左腿前；

․膝盖稍稍弯曲；

․慢慢弯腰，双手够后面一条腿的踝关节；

․换腿重复拉伸动作；

․坚持15秒；

․重复两次。

（六）坐式腹股沟拉伸

被拉伸的肌肉：股内收肌（腹股沟）

․坐直，脚底相对，膝盖外展；

․双手握脚，双肘下压两膝盖；

․背部保持平直；

․压至大腿内侧（腹股沟）感到被拉紧；

․坚持15秒

․重复两次。

（七）仰卧单膝及胸拉伸

被拉伸的伤风败俗：臀肌、竖脊肌

․仰卧；

․一条腿膝盖稍稍弯曲，可以卷一条毛巾放在膝盖下；

․慢慢将另一腿屈膝拉至胸前，直至感到肌肉被拉紧；

․换腿，重复上述拉伸；

․坚持15秒，重复两次。

（八）仰卧大腿后肌群拉

被拉伸的肌肉：大腿后肌群，腓肠肌、部分臀肌

․仰卧；

․双手扳腿直膝拉向胸前，再慢慢展开；

․脚尖伸直，收缩腓肠肌，坚持10秒；

․脚尖指向头部（勾脚尖），再坚持10秒（至此坚持霎时间共为20秒）；

․重复两次。

（九）交叉拉伸

被拉伸的肌肉：臀肌、缝匠肌、腹肌、阔筋膜张肌、竖脊肌

․仰卧大腿后肌群拉伸姿势，慢慢交叉两腿，尽量拉到90°位置；

․用脚尽量够手；

․注意双肩拉伸时展平，坚持15秒；

․换腿；

․重复两次。

（十）侧臀肌拉伸

被拉伸的肌肉：梨状肌、臀肌、筋膜张肌

․仰卧，左腿交叉过右膝；

․左踝放右膝上；

․背、双肩、头贴地；

․背部保持平直

․抱住右腿慢慢拉，直至感到左臀肌被拉紧，坚持15秒；

․换腿；

․重复两次。

（十一）交叠拉伸

被拉伸的肌肉：竖脊肌、臀肌、腹肌

․坐直，右手放在向后，将头和双肩转向手；

․左腿伸直；

․将右腿弯曲跨过左腿，用左肘将右膝推过身体，直至感到右臀　肌和躯干被拉伸，坚持15秒；

․换腿；․重复两次。